10 Tipps für’s Lauftraining: So läuft es rund

Es geht nicht um Zeiten, es geht nicht um Rekorde, es geht um Sie. Egal ob Laufeinsteiger oder ambitionierter Läufer, IMTEST macht Sie fit und gibt Ihnen 10 Tipps für ein gelungenes Lauftraining.
Lauftraining: Tipps für Anfänger
Quelle: IMTEST, Getty Images

Lauftraining beliebt wie nie

Die gute Nachricht zuerst: 2020 – und so wird es 2021 ebenfalls sein – sind in Deutschland mehr Menschen gejoggt als jemals zuvor. Keine andere Sportart wurde in der Krise so beliebt und geliebt wie das Laufen. Viele sind einfach losgelaufen. Und die, die schon länger diesen Sport treiben, hatten noch mehr Zeit, eine Runde extra zu drehen. Egal ob Sie auch schon die ersten Kilometer gemacht haben oder noch ins Lauftraining einsteigen möchten: Auf was Sie achten sollten und wie Sie fit werden sowie gesund bleiben, erfahren Sie in diesem Special.

Mike Kleiß
Mike Kleiß
Marathon-Läufer & Buch-Autor

Tipp 1: Hören Sie auf Ihren Körper

Achtsamkeit ist das Lauf-Zauberwort. Die zentrale Frage beim Lauftraining lautet nicht mehr: „Wie schnell oder wie weit?“, sondern: „Was tut mir gut?“. Dabei geht es darum, dass der Läufer losläuft und beobachtet, was in seinem Inneren passiert. Er hört auf seinen Atem, spürt jede einzelne Bewegung und nimmt die Natur bewusst wahr. Dabei spielt Ehrlichkeit die zentrale Rolle. Die Ehrlichkeit, auf den Körper zu hören. Wenn Sie laufen, ohne sich selbst etwas vorzumachen, werden Sie den Sport völlig neu erleben.

Sie entscheiden spontan, wie lange Sie laufen, wie oft und wie intensiv. Dr. Paul Klein, Vereinsarzt des 1. FC Köln, sagt dazu: „Der Sportler kann sich in der Tat gut vor Verletzungen durch Überbelastung schützen. Wenn er wieder lernt, auf den eigenen Körper zu hören, Signale zu deuten. Und mit etwas Übung kann das jeder.“ Hart zu sich selbst zu sein macht nie Sinn. Und beim Laufen keinesfalls.

Lauftraining: Tipp Achtsamkeit
Ihr Körper sendet Ihnen Signale, falls Sie übertreiben. Hören Sie darauf.

Tipp 2: Wie Sie Ihre Gelenke schonen

Nein, Laufen schädigt die Gelenke nicht. Ganz im Gegenteil ist es für Gelenke gesund, wenn sie bewegt und belastet werden. Durch moderate Belastung wird der Knorpel durchgewalkt, Nährstoffe in der Knorpelmasse besser verteilt, und durch den Druck entwickelt der Knorpel eine gewisse Widerstandskraft. Der Mythos beruht darauf, dass in der Tat Gelenkprobleme durch Überbelastung auftreten können, wenn Sportler zu schnell ein zu hohes Trainingsvolumen umsetzen. Wichtig ist daher, dass Sie die Belastung durch das Lauftraining langsamen steigern und nicht übertreiben. Eine große Rolle spielt auch ein adäquater Laufschuh, der zu Ihnen passt. Empfehlenswert ist aus diesem Grund, eine fundierte Bewegungsanalyse durchzuführen, wie sie spezialisierte Sportgeschäfte sowie Lauflabore anbieten.

Lauftraining Tipp Gelenke
Bewegung kräftigt die Gelenke entgegen der landläufigen Meinung, statt sie zu schädigen.

Tipp 3: So finden Sie den besten Laufschuh

Es gibt ihn nicht, den perfekten oder besten Laufschuh der Welt. Hersteller suggerieren das oft, aber vieles davon ist Marketing. Jeder Hersteller setzt auf ein eigenes System, eigene Mechaniken, eigene Philosophien. Einen Schuh sollten Sie jedoch nie aufgrund der Marke oder der Optik aussuchen. Der langjährige Leiter der Biomechanik an der Sporthochschule Köln, Prof. Brüggemann, rät: „Nehmen Sie sich drei, vier oder fünf verschiedene Laufschuhe im Laden vor und schlüpfen Sie in jeden Schuh hinein. Der Schuh, in dem Sie sich spontan am wohlsten fühlen, ist sehr sicher der richtige für Sie.“ Brüggemann hat wissenschaftlich nachweisen können, dass diese recht simpel anmutende Methode die effektivste ist. Unstrittig ist zudem, dass es empfehlenswert ist, den Schuhtest am Nachmittag durchzuführen. Denn die Füße verändern über den Tag ihre Form, gegen Abend schwellen sie sogar an.

Führen Sie eine Laufanalyse durch, um einen passenden Schuh zu finden. Dabei decken Sie auch eventuell vorhandene körperliche Schwachstellen auf und können diesen so vorzeitig entgegenwirken

Tipp für die richtige Schuhgröße: Zwischen der Spitze des großen Zehs und der Schuhspitze sollte ein Daumen breit Platz sein. Wichtig zudem, wenn Sie mehrmals pro Woche laufen: Schaffen Sie sich mindestens zwei, wenn nicht sogar drei Laufschuhpaare an. Denn nicht nur Sie müssen sich vom Laufen erholen, auch die Schuhe. Sie müssen trocknen, und das Material muss regenerieren, dafür braucht es ein oder zwei Tage. Das ist zu teuer, denken Sie? Betrachten Sie es so: Haben Sie mehrere Paare, halten die auch länger. Zudem gibt es immer wieder Laufschuhe im Angebot, es müssen nicht immer die neusten Modelle sein. Und das Wichtigste: In Ihre Gesundheit können Sie nie zu viel investieren.

Tipp 4: Essen Sie, was Sie wollen, aber laufen Sie!

Wann kommen wir noch zum Laufen, wenn wir uns nur noch Gedanken über Zucker, Fett, low carb und/oder low fat machen? Lassen Sie sich nicht von selbst ernannten Ernährungspäpsten verrückt machen. Wenn Sie regelmäßig laufen und sich ausgewogen und einigermaßen gesund ernähren, werden Sie keine Gewichtsprobleme haben. Sie müssen kein Veganer werden oder wie Ironman Jan Frodeno vor dem morgendlichen Training zwei Espressos trinken und vor langen Läufen eine bestimmte Bohnenmischung zu sich nehmen. „Grundsätzlich gilt es sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler, sich ausgewogen und adäquat zu ernähren. Das bedeutet, eine ausreichende bzw. bedarfsgerechte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ergibt eine gesunde Ernährung“, rät Thomas Stock, Mannschaftsarzt der Kölner Haie.

Eine hohe Nährstoffdichte (Nährstoffmenge in Relation zum Energiegehalt) weisen zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch auf. Dagegen haben stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel oder auch Alkohol eine sehr geringe Nährstoffdichte mit der Konsequenz: viele Kalorien, aber kaum lebenswichtige Bestandteile. Und auch wenn Sie nicht die perfekte Läuferfigur haben: Na und? Laufen Sie einfach! Und essen Sie, was Ihnen guttut.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte nicht nur bei Läufern dazugehören.

Tipp 5: Laufen Sie gemeinsam

Gerade für Menschen, die ins Laufen einsteigen wollen, ist ein Lauftreff perfekt. Der Geist der Gemeinschaft kann beim Lauftraining unwahrscheinlich helfen. Motivation ist aber nur ein positiver Aspekt. Wertvolle Tipps, die Sie bekommen, ein anderer. Allein zu wissen, dass Sie eine feste Verabredung haben, hilft beim Kampf gegen den inneren Schweinehund. In nahezu jeder Stadt und in jedem Dorf gibt es Lauftreffs oder ähnliche Konzepte, die richtig Freude machen. Und die Ihnen viele Möglichkeit bieten, zusammen zu laufen. Und auch mit Freunden macht Laufen viel mehr Spaß.

Lauftraining Tipp Gruppe
Gemeinsam statt einsam macht Laufen noch mehr Spaß. Die gute Stimmung in der Gruppe liefert darüber hinaus die nötige Motivation, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren.

Tipp 6: Der richtige Lauf-BH

Viele Frauen sind sich nicht dessen bewusst, dass es beim Laufen wichtig ist, die Brust zu schützen. Dazu müssen Sie wissen: Die weibliche Brust besteht vor allen Dingen aus Fett- und Bindegewebe, nur wenig aus Muskeln. Daher ist sie nicht trainierbar. Aus diesem Grund müssen Frauen sich künstliche Stabilität verschaffen, ansonsten kann Bewegung innerlich zu gravierenden Verletzungen führen.

Dr. Axel Sauerwald, Chefarzt der Gynäkologie am St. Marien-Hospital in Düren, ergänzt: „Es gibt ganz viele Frauen mit großer Brust, die sich nicht trauen zu laufen. Einfach weil sie sich wegen ihrer Brust schämen. Gäbe es mehr Lauf-BHs, die dem Busen Halt geben, würde das all diesen Frauen mehr Freiheit und ein besseres Gefühl geben“. Wichtig beim Kauf: Der Sport-BH muss nicht nur die Bewegung nach oben und unten abfangen, sondern auch nach links und rechts. Gehen Sie am besten in einen speziellen Laufladen und lassen Sie sich beraten.

Lauftraining Tipp BH
Ein gut sitzender Sport-BH (z.B von Brooks) ist sehr wichtig, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden.

Tipp 7: Wer läuft, braucht gute Zähne!

Spezialisten wie der Kölner Zahnarzt Dr. Dirk Lindner weisen immer wieder auf den Zusammenhang zwischen Sport und Zahngesundheit hin. So haben Studien ergeben, dass Parodontitis-Patienten ein bis zu zweifach erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen können. Allerdings machen sich nur wenige Läufer darüber Gedanken. Deshalb hier die wichtigsten Zahntipps für Sportler:

  • Mindestens alles sechs Monate eine Vorsorge-Untersuchung beim Zahnarzt durchführen lassen.
  • Fügen Sie sauren Iso-Getränken ein wenig Calcium hinzu, das reduziert die Säurewirkung auf die Zähne.
  • Wenn Sie Energie-Gels einsetzen, spülen Sie mit Flüssigkeit nach, um das klebrige Zeug von den Zähnen zu spülen.
Säure und Zucker in kohlenhydratreichen Iso-Drinks und- Gels erhöhen das Kariesrisiko.

Tipp 8: Laufen bei Erkältung? Ja und Nein!

Sie kennen das: Sie fühlen sich nicht hundertprozentig fit und sind sich nicht sicher, ob Sie laufen sollten. Viele Ärzte warnen bei so einem Zustand bereits vor Sport. Hier sollten wir ein wenig umdenken. Die Kardiologin Bettina Kuper meint zum Beispiel: „Wer sich nicht zu 100 Prozent wohlfühlt, sollte zwar nicht mit 100 Prozent trainieren, aber frische Luft, ein leichtes Training, Bewegung oder lockeres Laufen kann im Zweifel sogar dazu führen, dass man sich besser fühlt.“ Bedeutet: Fühlen Sie sich nicht richtig krank und haben keine entsprechenden Symptome, dann laufen Sie los! Steigern Sie die Einheit des Lauftraining langsam. Und hören Sie dann auf Ihren Körper. Sie werden schnell merken, ob die Bewegung Ihnen guttut oder nicht.

Tipp 9: Nichts ist besser, als mit Hunden zu laufen

Hunde als Laufpartner sind praktisch. Sie müssen schließlich sowieso an die frische Luft und brauchen Bewegung. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Wenn auch in Ihnen der Wunsch nach einem Hund schlummert (und die Umstände es zulassen), dann denken Sie darüber nach. Diese Tiere werden Sie mit ihrer Dankbarkeit auf eine besondere Art belohnen. Und sie sind wahre Lauf-Motivatoren. Wichtig aber: Muten Sie dem Tier nicht zu viel zu. Dazu gehört, dass sie es langsam an das Laufen heranführen. Denn genau wie wir Menschen müssen auch Hunde die Belastung Stück für Stück lernen. Wir laufen schließlich auch nicht aus dem Stand einen Marathon. Und warten Sie, bis der Hund mindestens ein Jahr alt ist und die Knochen und Gelenke stabil genug sind.

Ideale Laufbegleiter Hunde passen gleich in mehrfacher Hinsicht auf Sie auf.

Tipp 10: Regeneration nicht vergessen

Wenn Sie oft laufen, kann sich das zu einer Sucht entwickeln. Dabei dürfen Sie aber nicht die unbedingt notwendigen Pausen vergessen, in denen sich der Körper vom Lauftraining erholen kann. Und das muss er. Immer mehr Ärzte und Experten ermahnen dringend dazu, auf die Regeneration zu achten. Sie gehen sogar noch weiter. Die Regeneration sei ebenso wichtig wie das Training selbst. So sieht es auch Thomas Stock, Mannschaftsarzt der Kölner Haie: „Der Regeneration kommt eine sehr hohe Bedeutung zu, da die Energiespeicher nach einer Belastung aufgefüllt und kleine Strukturschäden im Bereich der Muskulatur wieder repariert werden müssen. Außerdem ist es wichtig, die Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper zu eliminieren.“

Lauftraining Tipp Ausruhen
Dehnen und ausruhen ist mindestens genauso wichtig wie das Laufen selbst.

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