Guter Schlaf ist wertvoll – und manchmal merkt man erst, wie wichtig er ist, wenn er einem beispielsweise durch die Zeitumstellung verloren geht. Laut Statistischem Bundesamt schlafen die Deutschen durchschnittlich 8:37 Stunden, wobei die Dauer am Wochenende mit 9:15 Uhr etwas länger ist als unter der Woche. Aber nicht alle Menschen können schnell Einschlafen und gut Durchschlafen. IMTEST hat fünfzehn Tipps zusammengetragen, inklusive hilfreicher Gadgets, damit es trotzdem gelingt.
Tipps zum Ein- und Durchschlafen: Auf den eigenen Körper hören
Bevor es mit den fünfzehn Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durchschlafen losgeht, ein kleiner Hinweis vorweg: Schlafen ist etwas sehr Individuelles, und jeder hat dabei seine eigenen Vorlieben und Rituale. Einige brauchen absolute Stille, um einschlafen zu können und sind beim leisesten Geräusch wach. Andere entspannen mit Musik oder kommen mit sanften Geräuschen aus der Natur zur Ruhe. Auch Bett, Matratze, Zimmertemperatur und jeder andere Bereich, der das Schlafzimmer und das Schlafen berührt, wird von Mensch zu Mensch anders wahrgenommen.
Schlaftipp 1: Guten Schlaf vorbereiten
Je besser das körperliche und seelische Befinden, desto ungestörter und erholsamer ist auch der Schlaf. Faktoren, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken:
- Übergewicht
- Alkoholkonsum
- Kaffee
- Nikotin
- Schweres Essen
- Zucker
Die gute Nachricht: Niemand muss für erholsamen Schlaf sofort und vollständig auf alle Genüsse verzichten. Aber in der Zeit kurz vorm Zubettgehen sollte man sie besser meiden. Weitere Tipps zum Einschlafen sind, dass man in der Phase vorm Schlafen nach Möglichkeit allzu starke Grübeleien sowie störende Einflüsse von Handy- und Tablet-Displays vermeidet. Hier einige Hersteller spezielle Lampen an, die ein Schlaf- und Wecklicht wiedergeben. So soll man abends leichter einschlafen und morgens zu einer sich steigernden Lichtintensität aufwachen.
Schlaftipp 2: Besser schlafen mit passender Matratzenhärte
Ihre Matratze ist zu weich oder zu hart, Sie wollen aber keine neue kaufen? Dann gibt es diese Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen auf Ihrer Matratze:
- Matratze zu weich: In diesem Fall kann es helfen, eine ebene Spanplatte (bis ca. 22 Millimeter, je nach Körpergewicht) auf den Lattenrost zu legen, um die Schlafunterlage insgesamt zu stabilisieren. Zudem unterbricht die Platte die nicht immer günstige Latte-Lücke-Konstruktion des Rosts.
- Matratze zu hart: Hier kann ein für die jeweilige Matratze geeigneter Topper helfen. Dabei sollte man mit einer möglichst geringen Dicke beginnen und sich eher langsam „nach oben“ arbeiten. Ein gefragter Topper von Meos beispielsweise ist nur sechs Zentimeter hoch. Es gibt aber auch Topper, die noch niedriger sind.
Schlaftipp 3: Störfaktoren im Schlafzimmer minimieren
Im Schlafzimmer kann man so einiges für eine bessere Schlafroutine tun:
- Lichtquellen minimieren und auf warme Lichtfarben achten
- Die Schlafzimmertemperatur eher kühl halten (zwischen 18 und 20 Grad Celsius finden die meisten Menschen angenehm; es kommt aber auf Ihren persönlichen Eindruck an)
- Möglichst wenig elektronische Geräte ins Schlafzimmer stellen
- Lärmschluckende und gut abdunkelnde Vorhänge aufhängen
Schlaftipp 4: Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Unter den Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durchschlafen wird einer oft unterschätzt: die Nutzung des Bettes. Das eigene Bett soll vor allem als Schlafplatz dienen und nicht etwa tagsüber als Sofa, Liegewiese oder gar gemütlicher Homeoffice-Platz missbraucht werden. All dies „lädt“ den Erholungsort „Bett“ unbemerkt mit anderen und zum Teil stressigen Bedeutungen auf. Diese können das Einschlafen und die Schlafqualität erheblich stören, ohne dass zunächst eine Ursache dafür zu finden wäre.
Zu lange vor dem eigentlichen Schlafengehen bereits im Bett zu liegen und Serien zu schauen, ist ebenfalls nicht ratsam. Hierfür sollten Sie lieber das Sofa nutzen und dann ins Bett wechseln. Besser ist es jedoch, ein Buch zu lesen und nicht auf einen flimmernden Bildschirm zu schauen; ein Buch macht Sie schläfriger.
Schlaftipp 5: Pflanzen im Schlafzimmer
Die richtigen Pflanzen im Raum sorgen für ein gutes Raumklima. Nebst dem Effekt, dass sie Kohlenstoffdioxid in Sauerstoff umwandeln, können sie auch die Konzentration schädlicher Gase in geschlossenen Räumen verringern. Diese finden sich unter Umständen in Wandfarben, Stoffen oder Möbeln.
Schlaftipp 6: Einen Schlafrhythmus finden und beibehalten
Wer zu festen Zeiten ins Bett geht und aufsteht, schläft meistens besser und fühlt sich ausgeschlafener. Dazu gab es in den vergangenen Jahren sogar verschiedene Studien. Wie bei den meisten Tipps zum Einschlafen und besseren Durchschlafen gilt auch hier: Es kommt dabei ganz auf den einzelnen Menschen an, welche Zeit zum Einschlafen und Aufstehen infrage kommt. Einige Menschen brauchen mehr Schlaf, einige kommen mit sechs Stunden gut zurecht. Wichtig ist, dass Sie sich am nächsten Morgen ausgeruht fühlen. Haben Sie Ihre Zeiten gefunden, sollten Sie diese auch beibehalten und auch am Wochenende oder an freien Tagen auf ähnliche Zeiten achten.
Schlaftipp 7: Besser schlafen auf geeignetem Kissen
Je nach Schlaftyp können verschiedenen Kissentypen die Schlafqualität erheblich beeinflussen. In erster Linie geht es darum, am nächsten Morgen nicht mit Verspannungen aufzuwachen.
- Bauchschläfer sollten ein möglichst flaches Kissen benutzen.
- Für Seitenschläfer ist wichtig, dass der Nacken möglichst nicht im Schlaf seitlich abknickt, sondern auf einer Linie mit dem Kreuz bleibt. Sie brauchen je nach Körperbau ein mehr oder weniger voluminöses Kissen, das Sie Ihren Bedürfnissen an eine gerade Lage entsprechend knautschen können.
- Für Rückenschläfer genügt in der Regel ein flacheres, stützendes Kissen.
Auch bei diesem Ratschlag gilt: Das ideale Kissen, das für jeden geeignet ist, gibt es nicht. Daher müssen Sie hier probieren, auf welchem Kissen Sie am besten schlafen können.
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Schlaftipp 8: Die richtige Decke zum Schlafen finden
Mit Blick auf eine geeignete Bettdecke gilt im Prinzip nur eine Faustregel: Es darf nicht zu warm werden. Je nach „Hitze-Typ“ kann es sinnvoll sein, zwei verschiedene Decken für die Winter- und Sommerzeit zu nutzen. Es gibt auch Decken-Varianten, bei denen zwei dünne Oberbetten im Winter zu einer dickeren Decke zusammengeknöpft werden können. Besonders unruhige Schläfer finden unter Umständen eine Gewichtsdecke am besten. Diese extraschweren Decken sollen durch ihr Gewicht Geborgenheit und Sicherheit vermitteln. Beim Kauf ist es wichtig, auf Winter- und Sommerbezüge zu achten, damit auch die Temperatur stimmt.
Schlaftipp 9: Matratze auswechseln
Nach spätestens zehn Jahren sollten Sie über eine Neuanschaffung nachdenken, auch dann, wenn Sie gar keine offensichtlichen Mängel feststellen. Das kann nämlich auch daran liegen, dass Sie sich einfach an die „schlechte“ Liegequalität gewöhnt haben. Ein weiterer Aspekt ist die Hygiene, denn mit der Zeit sammeln sich Schweiß, Hautpartikel und Hausstaubmilben, die mitunter Allergien auslösen können.
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Schlaftipp 10: Richtiges lüften
Schlechtes Raumklima wird oftmals durch falsches Lüften begünstigt. Am besten nutzen Sie die Stoßlüftung, bei der Sie zwei- bis dreimal täglich Ihre Fenster komplett öffnen – für maximal 15 Minuten. Dies geschieht am besten gleich morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen. Wem es möglich ist, der lüftet auch noch einmal tagsüber. So wird die Raumluft optimal ausgetauscht und ist weder zu trocken noch zu kalt.
Und wenn Sie es doch einmal genauer wissen wollen, können Sie die Luftfeuchtigkeit mit einem Hygrometer messen. Für Wohn- und Schlafräume gilt: Die Luftfeuchtigkeit sollte hier zwischen 40 und 60 Prozent betragen.
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Schlaftipp 11: Luftbefeuchter nutzen
Für ein angenehmes Klima, insbesondere in den Wintermonaten mit trockener Heizungsluft, kann ein Luftbefeuchter helfen. Es gibt eine große Auswahl an stylischen Luftbefeuchtern, die darüber hinaus viele weitere nützliche Funktionen aufweisen. Vor dem Kauf sollten Sie auf folgende Punkte achten:
- Einige Luftbefeuchter können Räume bis 20 m² versorgen, andere hingegen Räume von bis zu 60 m². Beachten Sie die angegebene Quadratmeter-Zahl und die Größe Ihres eigenen Raumes
- Je größer der Wassertank, desto länger können Sie den Raum mit Feuchtigkeit versorgen
- Der Luftbefeuchter sollte geräuscharm sein. Achten Sie darauf, dass er leiser als 40 dB ist, insbesondere, wenn er in Ihrem Schlafzimmer oder zum Einschlafen verwendet werden soll
Elektrische Luftbefeuchter arbeiten entweder als Vernebler, Verdunster oder Verdampfer. Verdampfer erhitzen das Wasser und geben den Dampf an die Umgebung ab. Vernebler nutzen Ultraschall, der das Wasser zu Tröpfchen vernebelt und an die Luft abgibt. Verdunster saugen die Raumluft an, befeuchten sie und geben sie wieder ab. Alternativ können Sie auch eine Wasserschale aufstellen oder Wasserbehälter für die Heizung nutzen.
Schlaftipp 12: Besser Schlafen mit Schlaf-Apps
Bei der App Sleep Tracker beispielsweise steht die analytische Seite im Vordergrund. Doch Einschlaffunktionen mit begleitender Musik bietet sie auch. Übrigens verfügen auch einige Fitness-Tracker oder Smartwatches über Schlaftracking-Funktionen, die den Tiefschlaf, leichten Schlaf, REM und den Wachzustand nachts messen.
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Schlaftipp 13: Besser einschlafen mit Nahrungsergänzungsmitteln
Derzeit ziemlich gefragt, um besser einzuschlafen, sind Produkte mit Melatonin. Es ist ein Schlafhormon, das dem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist. Ob als Spray oder Tabletten – Produkte mit Melatonin sind frei erhältlich. Die Wirkung sowie mögliche Nebenwirkungen oder Langzeitfolgen nach Einnahme sind medizinisch bisher wenig erforscht. Auch für die meisten Nahrungsergänzungsmittel mit Ginkgo, Lavendel oder Magnesium gilt, dass sie kein Wundermittel sind. Für manche Menschen funktionieren Schlafmittel oder Nahrungsergänzungsmittel jedoch gut, um besser einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen.
Schlaftipp 14: Im sauberen Bett besser schlafen
Niemand will das bei Tipps zum Einschlafen und erholsamen Durchschlafen hören, aber es lässt sich nicht leugnen: Bei jedem von uns sammelt sich in Decken, Bezügen, Toppern und Unterlagen eine Menge an Staub, Haaren, Hautschuppen, Krümeln sowie die Hinterlassenschaften von Milben und anderen Insekten. Deswegen gilt nicht nur für Allergiker: Waschen Sie Decken, Kissen, Auflagen und auch Matratzenbezüge regelmäßig. Am besten bringen Sie Ihr Schlafzeug hin und wieder sogar einmal in die professionelle Textilreinigung.
Schlaftipp 15: Ausreichend Bewegung
Neben einem geregelten Abend ohne bestimmte Nahrungs- und Genussmittel und flackernden Bildschirmen hilft tagsüber Sport. Gerade für Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, ist ausreichend ausgleichende Bewegung empfohlen. So kann der Kopf abschalten, während der Körper sich auspowert.
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Zur Erinnerung: Beachten Sie, dass nicht jeder Tipp gleich gut für jeden funktioniert. Hören Sie beim Ausprobieren immer auf Ihr Gefühl und Ihren Körper.
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