Am 15. März ist der Tag der Rückengesundheit. Da kommt die Frage auf: Warum braucht es diesen Tag? Oder anders gefragt: Warum haben eigentlich so viele Menschen Rückenschmerzen? Und vor allem: Was lässt sich dagegen tun?

Laut dem RKI gehören chronische Rückenschmerzen “in Deutschland seit Langem zu den größten Gesundheitsproblemen”. Laut der Barmer Krankenkasse treten die Schmerzen am häufigsten im unteren Rückenbereich auf und rühren unter anderem von Problemen mit der Lendenwirbelsäule. Die wiederum können durch falsches Sitzen entstehen. Entgegen der althergebrachten Meinung, allein gerades Sitzen würde den Rücken schonen, empfiehlt die Barmer auf ihrer Website vor allem “dynamisches” oder “aktives Sitzen”. Zwar ist sei es richtig, dass eine nach vorn gebeugte Sitzhaltung die Bandscheiben zusätzlich belastet, doch vor allem käme es, so die Experten, darauf an, nicht zu steif zu sitzen und sich zwischendurch zu bewegen.

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von IMTEST

Dynamisches Sitzen vermeidet Rückenschmerzen

Gerade in Büros kommt dieses Thema immer wieder auf. Stehschreibtische, Schreibtischfahrräder und Sitzbälle (Pezzibälle) sollen hier Abhilfe schaffen. Auch Keilkissen, Balancestühle und Kniehocker sind gefragt. Als absolutes Minimum für den Rücken benennt die Barmer diese Kriterien, die zumindest der Bürostuhl erfüllen sollte:

• “Als Drehrollstuhl ruht er kippsicher auf fünf Rollen.
• Die Sitzhöhe ist mindestens von etwa 40 bis 55 Zentimeter variierbar.
• Die Sitzfläche ist circa 40 mal 40 Zentimeter groß, leicht nach innen gewölbt und in der Neigung verstellbar.
• Die Sitzkante ist abgerundet.
• Die Rückenlehne reicht mindestens 50 Zentimeter über die Sitzfläche, ist in der Neigung verstellbar und verfügt über eine Lendenstütze.”

Dank dieser kleinen Stellschrauben lässt sich der Arbeitsstuhl zumindest in gewissem Maße an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Wer allerdings den ganzen Tag sitzt, sollte trotzdem mindestens einmal pro Stunde aufstehen. Das berichtete Die Zeit in einem Interview mit Arbeitsmediziner Falk Liebers.

Dehnen hilft gegen Rückenschmerzen

Auch wer keine Zeit – oder keine Lust – hat, täglich joggen zu gehen, kann seinem Rücken durch Bewegung etwas Gutes tun. Die AOK empfiehlt hierbei besonders Dehnübungen. Sie sollen Verspannungen und Verkürzungen von Muskeln und Bändern vorbeugen. Auch hier stehen “Vielsitzer” im Fokus, bei denen insbesondere der untere Rücken durch die lange und einseitige Belastung häufig verspannt ist. Dazu sind folgende Übungen besonders geeignet:

• Katzenbuckel: Im Vierfüßlerstand zunächst drei bis vier Atemzüge lang mit geradem Rücken (parallel zum Boden) verharren, dann machen Sie einen Buckel. Die Brustwirbelsäule bildet dabei den höchsten Punkt. Kopf und Gesäß werden zum Boden gedrückt. Auch diese Position sollte einige Atemzüge lang gehalten werden. Anschließend kommt wieder die gerade Position. Acht bis 10 Wiederholungen sind bei dieser Übung optimal.
• Bein anziehen: In der Ausgangsposition liegen Sie gerade gestreckt auf dem Rücken. Dann winkeln Sie das rechte Bein an, umfassen das Knie mit beiden Händen und ziehen es in Richtung Bauch. Alternativ können Sie die Übung auch mit gestrecktem Bein durchführen. Versuchen Sie, dass andere Bein durchgehend auf dem Boden ruhen zu lassen. Anschließend kommt die andere Seite an die Reihe.

• Rücken drehen: In der Ausgangsposition sitzen Sie mit gerade nach vorn gestreckten Beinen auf dem Boden. Als ersten Schritt stellen Sie das rechte Bein auf. Mit der rechten Hand stützen Sie sich am Boden ab und berühren das rechte Knie von außen mit dem linken Ellenbogen. Wenn möglich, nutzen Sie das Knie, um sie mit dem Ellenbogen abzustützen und sich im Sitzen weiter um die eigene Achse zu drehen. Anschließend wiederholen Sie diese Übung auf der linken Seite.
• Tipp: Letztere Übung funktioniert auch, um die Wirbelsäule weitgehend einzurenken.

Fehlbelastungen im Alltag vermeiden

Prinzipiell ist Bewegung immer eine gute Sache für den Rücken. Eine dauerhaft gleichbleibende, steife Haltung sorgt nahezu verlässlich für Rückenschmerzen. Trotzdem gibt es auch in der Bewegung ein paar Dinge zu beachten. Der Klassiker: Schwere Dinge sollten immer möglichst nah am Körper getragen und aus den Beinen gehoben werden. Sonst droht ein Bandscheibenvorfall.

Auch das Stehen am Stehschreibtisch kann zum Problem werden, wenn Sie etwa dazu neigen, sich dabei stark zu verdrehen und dann zu lange in derselben Position zu verharren. Vor allem die Hüfte und der Sympathikus, – ein Muskel am unteren Ende des Schulterblatts – können dann anfangen zu schmerzen.

Ganz grundsätzlich gilt daher: Es lohnt sich, sich selbst zu beobachten. Viele Fehlhaltungen sind längst zu Gewohnheiten geworden, beispielsweise hochgezogene Schultern, ein krummer Rücken oder der Handynacken, das strake Abknicken des Genicks, wenn wir länger auf das Handy direkt in unserer Hand schauen.

Den Arbeitsplatz rückenschonend anpassen

Ergänzend zur Selbstbeobachtung kann es auch helfen, die Umwelt, etwa den Arbeitsplatz gelegentlich einem Check zu unterziehen. Für Bürokräfte kann das etwa bedeuten, sich zu fragen: Ist der Bildschirm in etwa auf Augenhöhe? Ist die Tischplatte so weit oben, dass ich mich nicht zu ihr hinunter beugen muss? Aber auch so niedrig, dass ich nicht in Versuchung komme, die Schultern hochzuziehen?

Zudem kann es für Vielsitzer hilfreich sein zu überlegen, wo sie in ihrem Alltag Steh-Zeiten und Bewegung einbauen können, beispielsweise beim Bahnfahren oder mit einem kleinen Spaziergang in der Pause.

Menschen im Handwerk haben oft den Vorteil, dass ihre Berufe grundsätzlich mit mehr Bewegung verknüpft sind als die meisten Bürojobs. Trotzdem bleibt auch hier die Frage nach dem richtigen Heben und einer gesunden Körperhaltung.

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Im Zweifel hilft Wärme

Wärmflaschen, Wärmepflaster, eine heiße Wanne… Wenn die Rückenschmerzen doch mal kommen, gilt Wärme als Universalmittel. Doch auch hier gibt es noch Unterschiede in der Wirkweise. So kritisiert der BR etwa in einer Untersuchung, dass Wärmepflaster vor allem oberflächlich wirken. Sie reizen die Haut auf eine Weise, die die Durchblutung fördert, bekämpfen aber kaum die eigentliche Schmerzursache.

Wärmeauflage auf Eisenbasis erzeugen dagegen eine echte physische Wärme, sind aber auch ein gutes Stück teurer. Dasselbe gilt für Rotlichtlampen. Wer es klassisch mag, kann auch versuchen, Rückenschmerzen durch eine heiße Wanne oder Dusche zu bekämpfen. Danach ist es jedoch wichtig, den Rücken auch weiter warm zu halten, beispielsweise durch eine Decke oder einen Wollpullover. Wolle ist dabei deutlich besser geeignet als beispielsweise Baumwolle oder Polyester, da sie atmungsaktiv ist, aber gleichzeitig gut isoliert und somit die Körperwärme speichert.

Wann zum Arzt gehen?

Wenn Rückenschmerzen nach starker Belastung und oder sehr plötzlich auftreten, sollten Sie medizinischen Rat einholen. Dasselbe gilt, wenn mit den Schmerzen Taubheitsgefühle, Übelkeit, Schwindel oder Temperaturschwankungen bis hin zu Fieber einhergehen. Auch andere Auffälligkeiten wie starke Gewichtsschwankungen in Kombination mit Rückenschmerzen sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.