Laufen & Joggen: So schonen Sie die Gelenke

Das Ende des Mythos „Laufen schädigt die Gelenke“

Es war und ist vielleicht eine der besten Ausreden, um nicht mit dem Laufen anfangen zu müssen, aber: Nein, das Laufen selbst schädigt die Gelenke zunächst einmal nicht! Prinzipiell kann man durch Laufen keine Gelenkprobleme vermeiden. Nichtsdestotrotz ist laufen nicht der schlechteste Sport, da er aus geführten Geradeausbewegungen besteht, insbesondere solange man keine Knorpelschäden an den Gelenken hat. Wichtig ist generell für Gelenke, dass sie bewegt werden und auch eine gewisse Belastung haben. Nur Bewegung führt zur Produktion von Gelenksschmiere, die zur Ernährung unabdingbar ist.

Durch moderate Belastung wird der Knorpel dann durchgewalkt, die Nährstoffe werden dadurch in der Knorpelmasse besser verteilt und der Druck führt dazu, dass der Knorpel eine gewisse Widerstandskraft entwickelt. Deutlich schlechter sind Stop-and-go Sportarten oder Kontaktsportarten für die Gelenke, da es hier gerne zu Verletzungen kommt wie Umknicken der Gelenke oder Prellungen, die zu ersten Rissbildungen im Knorpel führen können und damit eine erste Angriffsfläche für einen kommenden Verschleiß bieten.

Bewegungsanalyse durchführen

Wichtig bei jeglicher Art von körperlicher Betätigung, also auch beim Laufen, ist, dass ich mich langsam an die gewünschte Belastung herantaste, dass ich einen möglichst ökonomischen Laufstil entwickele mit guter Dämpfung für das Gelenk. Dies ist durch gezieltes Muskeltraining oder auch durch eine Laufschule erreichbar. Außerdem sollte ein adäquater Laufschuh ausgewählt werden, der zu den anatomischen oder funktionellen Gegebenheiten des Sportlers auch passt. Hierzu ist es mehr als sinnvoll, eine fundierte Bewegungsanalyse durchzuführen.

Dies umfasst nicht nur die Analyse der Bewegung im Raum, sondern auch die Messung der einwirkenden Kräfte auf die Gelenke sowie das Darstellen des zeitgerechten Ansteuerns der Muskulatur. Dies ist für den ökonomischen Laufstil unabdingbar. Möglich ist eine solche Analyse zum Beispiel im Institut für funktionelle Diagnostik (IFD) im MediaPark in Köln mit perfektem wissenschaftlichem Hintergrund. Hier wird dem Läufer oder Patienten neben der bestmöglichen Messung auch ein adäquates Interventions- und Trainingsprogramm an die Hand gegeben.

So viel Druck müssen Gelenke aushalten

Der Mythos beruht übrigens darauf, dass tatsächlich Gelenkprobleme auftreten können und dies auch oft geschieht, weil die Sportler zu schnell ein zu hohes Trainingsvolumen umsetzen wollen, wodurch es zu Überlastungsproblemen kommt, wie zum Beispiel so genannte Knochenmarködemen als Vorstufe eines Ermüdungsbruches. Außerdem ist es so, dass Gelenke, die bereits eine mäßige Knorpelschädigung haben, einem schnelleren Knorpelverschleiß durch Laufen unterliegen, gegenüber Belastungen im Wasser, auf dem Rad oder Crosstrainer.

Dies ist darauf begründet, dass die meisten Läufer Mittel- oder Rückfußläufer sind und man bei der Landung in diesem Laufstil das 7-9-fache des Körpergewichts als Druckspitze beim Fersenkontakt erfährt, bevor die Dämpfung erst losgehen kann. Bei Vorfußläufern ist der initiale Belastungspeak deutlich weniger. Dieser Laufstil bedingt aber oft eine deutlich höhere Belastung der Wadenmuskulatur, so dass es hier eher zu muskulären Problemen kommt.

Von Autos und Schlaglöchern

Wenn ich aber zum Beispiel wie beim Fahrradfahren das Körpergewicht auf einem Sattel und eine wellenförmig Überlastung ohne Druckspitzen habe, ist dies deutlich gelenkschonender als das Laufen. Man kann das bildlich gesprochen so erklären: Wenn wir eine schöne asphaltierte Straße haben und es gibt die ersten Risse oder kleinere Schlaglöcher, dann wird dieses Schlagloch mit der Zeit größer werden. Und dann macht es einen Riesenunterschied, ob ich mit einem Lkw über diese Straße fahre oder mit einem Smart. Genauso ist es mit dem Gelenkknorpel: Wenn mein Meniskus erste Risse oder kleinere Schlaglöcher hat, sind erhöhte Druckspitzen im Gelenk statistisch gesehen immer eher dazu geeignet, dass der Knorpelverschleiß schneller fortschreitet, als wenn ich weniger Druckspitzen habe und trotzdem eine gewisse wohl dosierte Belastung und Bewegung. Laufen: Lkw, Fahrradfahren: Smart.

Da der passende Laufschuh wichtig für die richtige Gelenk- und Muskelbelastung ist, widmet sich der kommende Teil nächste Woche dem idealen Schuhwerk. In diesem gibt Mike Kleiß Tipps dazu, wie Sie den für sich geeignetsten Schuh fürs Laufen finden.